как правильно? - советы о том как делать правильно

Как перейти на веганское питание

Веганское питание
Веганское питание

Причины желания перехода на веганское питание могут быть различными. Для кого-то это происходит из-за стремления улучшить состояние здоровья, кто-то отказывается от животной пищи по этическим соображениям. И тех и других закономерно волнует масса вопросов: Как получать из растительной пищи белок и кальций? Как сформировать сбалансированный рацион без компонентов животного происхождения и не навредить при этом организму? Можно ли, перейдя на веганское питание, питаться вкусно и разнообразно? Как правильно перейти на новый рацион? На эти и другие вопросы мы постараемся подробно ответить в нашей статье.

Переход должен быть постепенным

Переход
Переход

Переходить на веганский тип питания рекомендуется постепенно, во избежание нарушения функций пищеварения. Первоочередно рекомендуется отказаться от мяса птицы и млекопитающих. Впоследствии, исходя из ваших личных ощущений, Вы можете исключить из вашего рациона морепродукты и рыбу, а затем и молочные продукты. Всем этим продуктам можно найти адекватную замену в растительном рационе. Срок выхождения из обычного рациона в веганское питание может составлять от месяца до года, в зависимости от вашего настроения и состояния вашего организма.

Сбалансированность и разнообразие - ключ к здоровью

Держим баланс
Держим баланс

Не следует путать веганское питание с постом. Вы не накладываете на себя ограничений, а начинаете питаться правильно, пищей, которая вам нравится. Основное в этом процессе - придерживаться разнообразного и сбалансированного питания. Ваш ежедневный рацион должен включать в себя бобовые (в частности, фасоль разных цветов), бобы, горох, чечевицу, зерновые культуры. салаты. зелень. орехи, овощи, фрукты, ягоды. Веганами со стажем разработана своеобразная пирамида веганского питания. Исходя из неё, Вы сможете уяснить для себя соотношение продуктов и их категории  в рационе. Согласно этой методике, большую часть рациона должны составлять ягоды и фрукты, овощи и салаты, немного менее - зерновые культуры. Ну а бобовые, как наиболее калорийные - занимают меньший процент. Для получения жиров для вашего организма будут полезны масла, орехи и семечки. Не стремитесь подсчитать каждую калорию. Лучше составьте сбалансированное меню на неделю.

Замена, а не исключение

Соевое молоко
Соевое молоко

От сформировавшихся пищевых привычек порой отказаться довольно сложно. Но всему можно найти приятную и вкусную альтернативную замену. Натуральное коровье молоко с успехом заменяется любым растительным (кокосовым, овсяным, миндальным). Сливочное масло - гидрогенизированным кокосовым. Клейкие свойства яичного белка с успехом заменяет порошок из семян льна или банан. Более развернутые варианты замен доступны в интернете.

Расширяйте пищевые горизонты

Пирамида веганского питания
Пирамида веганского питания

Чтобы рацион не был скучным и однообразным, изобретайте новые вкусы, экспериментируйте с салатами, с новыми экзотическими продуктами растительного происхождения. Заменой сладостям могут стать финики, сушеный чернослив, курага.

Полуфабрикаты для веганов

Полуфабрикаты
Полуфабрикаты

Колбаса, сыр, вареники, котлеты, сосиски - всё это неотъемлемая часть рациона обычного человека, и веганы не исключение. Но в их случае все эти продукты  - растительного происхождения. Конечно назвать такое питание здоровым достаточно сложно. Но всё дело в пищевой привычке человека к этим продуктам. Следует помнить, что при постоянном употреблении их в пищу нарушается пищеварение, ухудшается состояние кожи, поэтому использовать их в рационе рекомендуется с осторожностью, в небольших количествах и не каждый день.

Соевые заменители

Соевое мясо
Соевое мясо

Многие, переходя на веганское питание, начинают употреблять избыточное количество продуктов, содержащих сою. Это и соевые конфеты, и мороженое, а также соевое молоко, сметана, мясо, всевозможные псевдосливочные пасты с различными наполнителями. Несмотря на кажущееся разнообразие,, соевый рацион отличается скудостью витаминов и микроэлементов, поэтому злоупотреблять соей не стоит. Кроме всего прочего, соя содержит фитоэстроген, имитирующий вырабатывающийся животный эстроген в организме женщины. Избыток эстрогена затруднен его выводом из организма, поэтому при регулярном потреблении большого количества сои в организме женщины могут произойти гормональные нарушения, влияющие на овуляцию, проблемы с печенью, может возникнуть угревая сыпь. Содержание сои в рационе должно быть лимитировано в разумных пределах.

 

Где взять белок?

В брокколи много белка
В брокколи много белка

Продукты содержащие много растительного белка: семена чиа и конопли, брокколи, шпинат, цветная капуста, семечки, орехи, гречка, киноа, горох, чечевица, нут, фасоль. Если вы беременны или испытываете постоянные физические нагрузки, разрешено использовать растительный протеин в медикаментозной форме.

Контроль за содержанием микроэлементов и витаминов в рационе

Здоровое питание
Здоровое питание

Если вы питаетесь исключительно веганской пищей, Вам нужно контролировать содержание в крови витамина B12. Если результат на содержание витамина не очень хороший, включите в свой рацион пищевые добавки с этим витамином, или обогащенные этим витамином продукты. Для нормального содержания витамина D рекомендуется прием препаратов содержащих этот витамин, а также пребывание на солнце. Вопреки расхожему мнению? жирные кислоты Омега-3 содержатся не только в продуктах животного происхождения. Омега-3 находится в почти во всех маслах, льняном семени, в конопляных семечках, в орехах. При веганском питании железо усваивается значительно хуже. Железом богаты тёмная фасоль, чечевица, цельнозерновые злаки, морские водоросли. Некоторое количество железа есть в орехах. Полному усвоению железа благоприятствует витамин С, поэтому вместе с продуктами содержащими железо, употребляйте продукты содержащие витамин С. Кальций содержится в брокколи, орехах, бобовых, овощах, семенах кунжута. Мюсли, йогурты  могут быть дополнительно обогащены кальцием.

Основные рекомендации по питанию

Контроль за уровнем сахара
Контроль за уровнем сахара

  1. Контролируйте показатели сахара в крови.
  2. Максимально снизьте содержание в рационе продуктов с мукой и сахаром рафинадом.
  3. Интервал между приемами пищи должен составлять не более 4 часов.
  4. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, следует употреблять в первой половине дня.
  5. Снизьте употребление соли.
  6. Кушайте сезонные фрукты.
  7. Тщательно пережевывайте еду.
  8. Не перекусывайте на на ходу.
  9. Пейте побольше воды.
  10. Соблюдайте сочетаемость продуктов.

Как перейти на веганское питание /видео/


КАК ЛЕГКО ПЕРЕЙТИ НА РАСТИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ


Веганское питание для начинающих.


Что едят веганы - покупки продуктов питания на неделю


Три ошибки начинающих веганов.


Веганство, сыроедение. С чего начать? А главное - зачем?

Вывод:

На наш взгляд, в любом начинании важна мера. Если ваш выбор - веганское питание, то нужно сделать так чтобы переход к нему и его дальнейшее применение были полезными и комфортными для Вас. Будьте здоровы!





2018-05-03 09:07:51
комментарии:

- как правильно? - советы о том как делать правильно связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика


Все услуги фриланса по 500 рублей!