как правильно? - советы о том как делать правильно

Как правильно делать планку

Благодаря стойке на локтях, иными словами упражнению «планка» можно подтягивать живот и качать пресс одновременно. Планка имеет разные вариации, не все о них знают, но к счастью, после прочтения сегодняшней статьи все удастся исправить. 

Базовая планка
Базовая планка

Подтянутый живот – реальность

Для сильного пресса необходимо уделить особое внимание прямым мышцам живота. Увеличить их тонус лучше всего двумя упражнениями – подъемами ног в висе и скручиваниями разных видов. Впрочем, как показала практика, чрезмерное увлечение ними способствует увеличению живота. Никто ведь не хочет в итоге обрести шарообразную массу перед собой.

Мышцы живота человека
Мышцы живота человека

!!!Важно!!!
Красивый живот должен быть прокаченным и подтянутым, для достижения последней цели нужно делать упражнения, направленные на проработку косых и поперечных мышц. Лучшим их представителем является выше упоминаемая планка базовой вариации.

Планка / Планка (базовая)

Необходимость планки

Большинство упражнение на пресс отличаются своей динамичностью, имеется в виду то, что тело двигается по определенной траектории под влиянием собственного веса, нередко с дополнительным отягощением. Однако тут особо не важны движения, главное задание абдоминальных мышц – поддержание осанки. 

!!!Важно!!!
Стабилизирующая мускулатура пресса нуждается в статических упражнениях, а не в тех, которые заставляют двигаться. Именно этим достоинством располагает планка, она эффективно воздействует на внутренние мышцы пресса, каждый раз усиливая их тонус.
Достойный внимания животик
Достойный внимания животик

Техника упражнения

Человек становиться горизонтально с упором на четыре точки: пара носков и пара локтей. В таком положении необходимо продержаться примерно минуту, стараясь максимально удерживать пресс и ягодицы в напряжении. 

!!!Важно!!!
Делая планку нужно поддерживать правильное дыхание: неглубокие вдохи и выдохи, при выпуске воздуха из легких должны ощущаться мышцы живота.

Упражнение планка — техника выполнения

На первых порах атлеты сталкиваются  с одной распространенной ошибкой – излишний подъем ягодиц при выполнении планки. На протяжении минуты тело должно образовать почти идеальную прямую линию. Вес нужно равномерно распределить между точками опоры.

Совет
Локти в планке нужно держать под плечами, так вы исключите вероятность перегрузки суставов.
Идеально ...
Идеально ...

Вариации планки

На вместе скрепленных руках

Этот вариант идеально подойдет новичкам, сделает плацдарм для более тяжелых видов планки в перспективе. Ноги и спина прямые, упор на носки и локти, кисти скрепленные, голова направлена вперед. Старайтесь, держать пресс в постоянном напряжении, таз подгибайте вниз, чтобы сохранялась прямая линия. 

Сомкнутые руки при выполнении планки
Сомкнутые руки при выполнении планки

На локтях

Это классика упражнения. Лягте на живот, напрягите мускулатуру живота и ягодиц, подставьте локти и оторвите тело от пола, добавьте упор на носки и выровняйте тело в линию. Зафиксируйте положение на определенное время и не забывайте о дыхании.

 

Планка на локтях
Планка на локтях

На локте

В данном случае предполагаются некоторые сложности. Лежа на левом боку вам необходимо упереться локтем левой руки в пол, ноги в это время должны быть одна на другой, либо в сторонах. Приподнимите тело, противоположную руку следует расположить на правом боку, вытянитесь. 

Планка на одном локте
Планка на одном локте

На прямой руке

С точки зрения сложности выполнения, планка на прямой руке самая достойная вариация данного упражнения. Вытяните корпус, ноги положите друг на друга, либо в разных сторонах с небольшим расстоянием между собой. Далее обопритесь на локоть, подобно предыдущей вариации, после этого приложите некоторое усилие и выпрямите руку. 

Планка на вытянутой руке
Планка на вытянутой руке

Совет
Для повышения эффективности планки на вытянутой руке, вторую, не опорную руку, следует тоже держать прямой.

Количество повторений

В зависимости от уровня подготовки человека, количество повторений для каждого разное:

  • 15 сек по 3 подхода (НОВИЧКИ);
  • 30 сек по 3 подхода (СРЕДНЯЧКИ);
  • 1 мин по 4 подхода (ПРОФИ). 

Упражнение планка: как делать?

Некоторые особенности

Для достижения максимального эффекта в практике выполнения планки, нужно продержаться в «ровном» положении максимально долго. Для начала, достаточно выдержать 3 подхода по 15 секунд, постепенно продолжительность увеличивают до минуты.

!!!Важно!!!
Когда придет опыт, и мышцы будут готовы к высоким нагрузкам, организовывайте свою тренировку следующим образом: сначала сложная боковая планка, в окончание легкая вариация на коленях и сомкнутых локтях.

Планка — здоровье каждый день!

Выполняя упражнение, держите возле себя секундомер для контроля времени. Планку нужно делать регулярно, каждый день, нередко ее включают в комплекс утренней разминки. Уже спустя неделю-две вы начнете наблюдать, как начнут выделяться кубики и усиливаться корпус. 

Вывод:
Упражнение «планка» обрело большую популярность благодаря своей высокой эффективности. Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно дает результат, за достаточно короткое время она способна преобразить живот до неузнаваемости. Поэтому дерзайте и у вас все обязательно выйдет!

Тренировочный комплекс из 4 разных варианта упражнения планка





2016-06-01 12:20:06
комментарии:

- как правильно? - советы о том как делать правильно связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика


Все услуги фриланса по 500 рублей!