как правильно? - советы о том как делать правильно

Как правильно отжиматься

Отжимания от пола являют собой одно из самых эффективных упражнений в спорте. Отжиматься рекомендовано даже детям, начиная с возраста в шесть лет и далее. Стоит ли лишний раз упоминать о значении данных упражнений для людей взрослых, которые частенько куда менее подвижны, а мышцы их требуют куда большей физической нагрузки?

Как правильно отжиматься
Как правильно отжиматься

В чем польза отжиманий

В пользе такого упражнения, как отжиманий от пола, сомневаться сегодня уже не приходится. Доказано, что они результативны даже тогда, когда ограничиться ими одними. Отжимания тренируют в основном верхнюю часть вашего тела — это корпус и руки, а точнее:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • мышцы груди;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидную мышцу;
  • мышцы области спины.

Они помогают развить выносливость и отлично стимулируют рост мышц. Выполнение же комплекса из отжиманий от пола обязательно для тех, кто занимается каким-то видом спорта. Также они хороши просто в качестве средства поддержки физического здоровья. Получается, что это очень нужный вид упражнений.

В чем польза отжиманий
В чем польза отжиманий

Правильность отжиманий от пола

Базовая система отжиманий от пола имеет такой вид: нужно принять упор лежа, обязательно на ровной поверхности, а руки разместить на ширине плеч, при этом ладони направив вверх. Стопы расположить на ширине таза и пальцами ног упереться в пол. На вдохе согнуть руки в локтях, направляя корпус вниз. Корпус обязательно должен образовать абсолютно ровную линию, в процессе наклона данная линия не должна преламываться. То есть, прогибы — это конструктивное нарушение, они сделают ваше отжимание более легким и менее эффективным. На выдохе нужно будет принять исходную позицию.

Правильность отжиманий от пола
Правильность отжиманий от пола

Оптимальный выбор

Многочисленные типы отжиманий от пола дают возможность попробовать различные вариации и, таким образом, подобрать то, что покажется вам оптимальным. Всего же насчитывается более, чем полусотня разновидностей, но возможно ограничиться лишь несколькими, которые приобрели наибольшую популярность. Так, зависимо от положения ваших рук и ног, они могут быть либо с утяжелением либо же, напротив, облегченные.

 

Отжимания от пола
Отжимания от пола

Просто отжимания

Также есть другая классификация. Отжимания бывают без задействования посторонних предметов или с использованием какого-то инвентаря. Он может облегчить или наоборот, усложнить вам процесс выполнения упражнений.

Отжимания
Отжимания

Облегченная вариация отжиманий

Тем, кто лишь начинает тренироваться, надо сформировать комплекс из отжиманий облегченного образца. Стена — это самый легкий вариант. Для выполнения упражнения надо стать на расстоянии примерно в 0,5 метра от нее и принять упор руками, потом поднять пятки. На вдохе медленно согните руки и приблизьтесь к стене, а на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Скамья либо ступеньки в том случае, если сделать упор руками на них, тоже упрощают упражнение. Отжимания, в которых делается упор на колени, а не на пальцы ваших ног, тоже даются на порядок легче. Данные вариации упражнений позволяют первично проработать мышцы, тем самым подготовив их к будущим, уже более серьезным видам нагрузки.

Облегченная вариация отжиманий
Облегченная вариация отжиманий

Утяжеленный вид отжиманий

Они намного более эффективны, в отличие от базовых отжиманий. Для такой усиленной тренировки различных групп мышц надо чередовать разные варианты отжиманий.

  • Отжимания на кулаках сложны тем, что площадь опоры будет меньше, чем в случае упора на ладони, потому и делать упражнение будет сложней. Такой тип утяжеления дополнительно тренирует и костяшки пальцев;
  • Отжимания, проделываемые на кончиках пальцев — это упражнение для хорошо подготовленных;
  • Отжимания только на одной руке, когда вторая находится за спиной, также очень сильно увеличивают нагрузку.
Утяжеленный вид отжиманий
Утяжеленный вид отжиманий

Скамья и ступени

Скамья или ступеньки добавляют сложности, если на этот инвентарь сделать упор ногами. Безусловно, так отжиматься куда сложнее. Чем выше будет скамья, тем, соответственно, и сильнее смещается ваш центр тяжести, а потому больше усилий надо приложить для выполнения отжиманий.

Скамья и ступени при отжимании
Скамья и ступени при отжимании

Стулья

Стулья тоже могут служить вам в процессе отжиманий. Итак, три стула будут являться точками опоры, то есть, они ставятся под ноги, а также под каждую вашу руку. Можно, как вариант, поставить два стула, то есть, только под ладони. Отжиматься в такой способ будет гораздо сложнее, чем просто от пола. Но и эффект будет больше.

Отжимания со стульями
Отжимания со стульями

Что является утяжелителями для отжиманий?

Утяжелители для отжиманий - это гантели, блины штанги ли специальные жилеты. Можно воспользоваться таким подручным средством, как рюкзак с грузом. Главное, что увеличена нагрузка на мышцы области спины.

Отжимания с утяжелителями
Отжимания с утяжелителями

Усложняем отжимания

Помимо отжиманий от пола классической вариации или на кулаках, можно также утяжелить это упражнение, если после каждого выполненного отжимания изменять дистанцию между своими руками. Например, делайте хлопок, чередуйте точки опоры пол со скамьей. Упражнение также можно сделать круговым. То есть, на вдохе опуститься и перенести вес на одну руку, потом переместиться по центру и перенести вес уже на вторую руку, а на выдохе вновь принять начальную позицию. Данные упражнения, прежде всего, удобны тем, что их можно делать не только в каком-то специально оборудованном спортзале, но даже дома, эффект не уменьшается.


Как правильно отжиматься

Вывод:

К отжиманиям от пола с использованием отягощения стоит приступать исключительно после того, как будет полностью освоена базовая система. В этом упражнении важным фактором является качество. Речь о том, что лучше сделать, например, всего пару подходов, но применяя действительно на 100% правильную технику упражнений. Сколько нужно отжиматься? Это также не менее важный вопрос. Заниматься нужно в среднем три-четыре раза за неделю — такой степени интенсивности будет вполне достаточно, ведь вашим мышцам потребуется и отдых. Программу со временем можно будет усложнить, если сделать не только обычные отжимания, но также отжиматься от пола, например, узким хватом, либо отжиматься с утяжелителями, а то и на стульях.





2018-03-10 18:39:30
комментарии:

- как правильно? - советы о том как делать правильно связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика


Все услуги фриланса по 500 рублей!