как правильно? - советы о том как делать правильно

Как правильно приседать и какая от этого польза

Содержание статьи:

Приседания весьма полезны как для фигуры, так и для здоровья. Делая такие упражнения в различных вариациях, вы прорабатываете почти все мышечные группы тела. С их помощью можно похудеть или нарастить мышечную массу, а также подтянуть ягодицы.

Как правильно приседать
Как правильно приседать

Совет

Бытует мнение о том, что приседать надо до того уровня, пока ноги не будут под прямым углом в коленях. Это ошибочно. Суставы обязательно должны работать на максимальной амплитуде.

Проработка мышц

Именно в таком случае мышцы по максимуму проработаются. Достаточно будет посмотреть на приседы тяжелоатлетов. У них максимально хорошо развиты мышцы ног. 

Проработка мышц
Проработка мышц

Почему случаются травмы во время приседаний

  • использование химических препаратов в целях наращивания массы мышц;
  • неправильность техники выполнения приседаний;
  • недостаточно хорошо была сделана разминка;
  • слишком большой вес или спешка в процессе выполнения упражнений.
Во время приседания могут быть травмы
Во время приседания могут быть травмы

Советы для успешного избежания травм

  • следует хорошо разминаться;
  • надо брать лишь тот вес, который вам по силам;
  • всегда занимайте правильную позицию для выполнения упражнений;
  • старайтесь улучшить показатели гибкости ножных мышц.

При соблюдении всех этих требований травм с большой долей вероятности можно избежать. Если вы ощутили дискомфорт в области суставов, то приседайте далее не на всю возможную глубину. Для всех остальных ситуаций работает правило полной амплитуды.

Хорошая разминка важна
Хорошая разминка важна

Польза глубоких приседаний

В случае выполнения глубоких приседов задействуется максимальное количество групп мышц. Ни одно другое упражнение не может дать подобной нагрузки. Как результат:

  • прорабатываются мышцы таза, поясницы и бедер
  • нормализуется, более того, улучшается метаболизм в организме;
  • гормональный фон нормализуется;
  • тело становится куда более отзывчивым в отношении наращивания мышечной массы;
  • всего несколько приседаний по утрам дадут вам заряд бодрости на целый день.
Польза глубоких приседаний
Польза глубоких приседаний

Совет

Если правильно приседать, то активно продуцируется тестостерон, а ведь благодаря ему и происходит рост мышц тела.

Вы спросите, когда лучше выполнять приседания?

Приседания без нагрузки делаются непосредственно перед самым началом тренировки, поскольку такое упражнение слабо нагружает мышечную систему, а также суставы.

Приседания
Приседания

Выполнение приседаний

Для выполнения приседов станьте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Потом медленно начинайте опускать корпус, попутно отодвигая бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Притом, «садиться» максимально и до конца. После этого встаньте, разгибая ноги, и после повторите это упражнение. Спина всегда остается прямой, а центр тяжести перемещен на стопы.

Выполнение приседаний
Выполнение приседаний

Совет

Огромное значение имеет правильное дыхание. Надо сделать вдох, когда вы опускаетесь вниз, а выдох тогда, когда вы поднимаетесь.

Различные варианты приседаний

Существует на сегодня огромное количество разных вариаций приседов, которые применяются для различных целей, начиная с похудения, заканчивая увеличением массы мышц.

Варианты приседаний
Варианты приседаний

Техника правильных приседаний со штангой

Так, приседания с использованием штанги направлены на развитие ягодичных мышц и бедер. Для их выполнения зайдите за гриф, положив его себе на плечи, то есть, на трапециевидные мышцы. Хват должен быть чуть шире уровня плеч. Спина сначала выгнута. Выпрямитесь. Нужно сделать шаг назад, от стойки. Ноги поставить на одну ширину с плечами, а носки на тридцать градусов развести по сторонам. Ноги со спиной полностью прямые. Локти отвести слегка назад, а лопатки наоборот, свести. Следует напрячь мышцы спины.

Приседания со штангой
Приседания со штангой

Сделайте вдох и задержите дыхание, далее выполняйте приседания до уровня немного ниже параллели вашего бедра с полом. Корпус слегка наклонится вперед. После этого возвратитесь в свое исходное положение и выдохните после того, как будет позади самый сложный этап подъема.

Техника выполнения приседаний со штангой
Техника выполнения приседаний со штангой

Что делать запрещено

  • нельзя сутулиться;
  • не надо отрывать пятки от пола. Опираться на носки нельзя, иначе вы рискуете получить травму колена и потерять равновесие;
  • спину, все время следует держать слегка согнутой;
  • нельзя расслаблять мышцы поясницы до конца этого упражнения;
  • не надо расслаблять мышцы пресса при выполнении приседаний. Это поможет удерживать туловище в устойчивой позиции. Спину не надо скруглять.
  • глубина приседаний напрямую зависит от того, как сильно вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая при этом пятки от пола.

Если имеет место узкое расстояние между ступнями, то основная часть нагрузки идет на квадрицепсы. Правда, в этом случае нужна большая подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах. Если у вас широкое расстояние между ступнями, то нагрузка, соответственно, идет на мышцы задней части бедер.

Аккуратность в приседании
Аккуратность в приседании

Идеальные ягодицы

Любая девушка хочет сделать свои ягодицы близкими к идеалу, не так ли?

И это осуществимая задача с помощью приседаний. Главное – это правильная техника упражнений.

Идеальные ягодицы
Идеальные ягодицы

Первый способ

Ноги надо расставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед. Далее следует медленно приседать. В нижней точке можно задержаться на 3 - 4 секунды, после этого вернуться к исходному положению. Надо сделать 10 раз, после чего пару минут отдохнуть. Всего необходимы три подхода, каждый из которых включает 10 раз.

Варианты приседаний
Варианты приседаний

Второй способ

Ноги стоят на одной ширине с плечами, а руки вытянуты вперед. Повторите упражнения, как и в предыдущий раз, но, с той разницей, что надо полностью присесть на свои пятки.

Как приседать правильно
Как приседать правильно

Третий способ

Больший эффект будет от приседаний с гантелями. Надо взять гантели в руки, а ноги поставить на ширине плеч. Далее начинайте приседать, но пятки не отрывайте от пола. Возвращаясь к исходной позиции, максимально сожмите ягодицы на пару секунд. Сделать надо 3 подхода по десять-двенадцать приседов, между подходами можно по паре минут отдыхать.

Приседания с гантелями
Приседания с гантелями

Четвертый способ

Приседания также с гантелями, но нужно под пятки подложить дощечку. В итоге обе пятки должны будут приподняты над полом приблизительно на 3 сантиметра. Далее занять исходное положение, стоя на дощечке. То есть, ноги на одной ширине с плечами, а в руки взяты гантели. Следует медленно приседать и так же медленно распрямляться. Сделать нужно 3подхода, каждый по десять раз. Между подходами отдыхаете по паре минут. Через определенное время можно увеличить вес гантелей.

Приседания
Приседания

Пятый способ

Для выполнения этой разновидности упражнения потребуется обыкновенный стул. Надо подойди к нему. Вокруг стула должно быть достаточно свободного пространства. Станьте, таким образом, будто собираетесь сесть на него. Опускайтесь ровно до тех пор, пока не ощутите, что ваши ягодицы начинают касаться стула. Спина все время прямая. Сделайте 3 подхода, каждый по 8 - 10 раз.

Приседания у стены
Приседания у стены

Шестой способ

Самый сложный вид приседаний - это на одной ноге. Надо стать прямо, ногу отвести назад, положив ее при этом на стул. Приседайте сначала на одной ноге столько, сколько сможете. Нужно присесть не более восьми раз, потом смените ногу. Сделайте 3 подхода с перерывами по 2 минуты. Через какое-то время разрешается дополнить это упражнение гантелями. Выполняйте традиционные приседания до 5 раз за неделю, а приседы с гантелями делайте через день, чтобы мышцы восстанавливались.

Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге

Совет

Регулярно приседая, вы сможете сбросить лишний вес. Есть упражнения, которые являются особенно эффективными для этой цели.

Приседания в пользу

В качестве разминки надо сделать 50 быстрых приседаний с подъемом вверх рук. Таким образом, организм быстро перейдет на свое «рабочее состояние». Подтянуть свою кожу можно, например, сделав мышцы упругими. Для этого надо стать удобно и начать делать медленные приседы. Колени разведены по сторонам. Надо сделать 10 таких упражнений. Потом нагрузка усложняется. Следует присесть медленно, после чего подняться на носочки. После того, как опуститесь вниз, вернитесь в начальную позицию. Руки надо тянуть в стороны и держать их параллельными полу.

Приседания в пользу
Приседания в пользу

Совет

Приседы с нагрузкой на бедра также весьма эффективны. Для них в качестве начальной позиции надо занять положение, при котором ноги на ширине плеч, а руки подняты вверх, носки будут «смотреть» вперед. Выполняйте приседы по максимальной амплитуде.

Вторая разновидность упражнения

Надо делать все аналогично первому упражнению, с одной лишь разницей. В процессе приседания, когда ваши бедра окажутся в своей нижней точке, надо верхнее и правое колено приподнять вверх попеременно. Затем вернуться в начальную позицию.

Правильные приседания
Правильные приседания

Приседания со штангой и гантелями

Чтобы убрать как можно больше жира, следует обязательно включить в свою тренировку приседы со штангой. Силовые виды упражнений помогают сжигать лишние калории, причем, как в процессе самой тренировки, так и по ее окончанию. Все дело в том, что они запускают процессы метаболизма в нашем организме. Первоначально надо приседать с маленьким весом в течение 1 недели. Со временем его можно и даже нужно увеличить. Женщинам разрешается брать начальный вес в тридцать килограмм. Приседы делаются с использованием штанги. Это позволяет делать ягодицы более упругими, заметно подтянуть кожу и похудеть. Как только вы почувствуете, что вес слишком большой, надо вернуться на предыдущий уровень.

Приседания со штангой
Приседания со штангой

Совет

Ни один вид упражнения не поможет быстрее убрать жир, чем приседы.

Что нужно знать о приседаниях

Приседы с гантелями не потребуют обязательного присутствия возле вас тренера, в отличие от приседов со штангой. Потому смело выполняйте их в домашних условиях.

Новички сначала могут держать гантели в опущенных руках, а уже более опытные поднимают их над головой, либо же держат у груди. Если для вас легко поднять нынешний вес, то положение гантелей, в процессе выполнения упражнения, можно поменять.

  • Чем большей будет нагрузка, тем больше, соответственно, накачаются ноги, а также мышцы рук.
  • Использование гантель дает отличный результат для похудения женщин.
  • Для выполнения возьмите гантель обоими руками и держите ее внизу. Нужно широко расставить ноги, немного согнув их в коленях. Носки стоп повернуть по сторонам. Начинайте приседать, на вдохе. Задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь к исходному положению и выдохните.
  • Старайтесь делать приседание полностью, чтобы ваши ягодицы были под углом около 30 градусов к полу. Пятки нельзя отрывать от пола. Если так не получается, то приседайте ровно до того уровня, который вам будет по силам. Чем ниже будут приседания, тем вам же лучше.

Как правильно приседать

Вывод:

Пользу от приседаний нельзя недооценивать. Но, надо делать данное упражнение именно с тем весом, который для вас является посильным. Количество приседов зависит от самочувствия. Сначала выполните простые виды приседаний. Далее, собравшись с силами можно применять и гантели. После них переключитесь на штангу, начав просто с грифа, без «блинов». Главное – это регулярность и правильная техника занятий и позитивный настрой на результат.





2018-03-10 18:39:30
комментарии:

- как правильно? - советы о том как делать правильно связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика


Все услуги фриланса по 500 рублей!