как правильно? - советы о том как делать правильно

Тренировки для пресса - как правильно качать пресс

Содержание статьи:

Бодибилдинг являет собой великое искусство по части иллюзии. И по сей день, подавляющее большинство среди культуристов воспринимают данное выражение чересчур буквально. Основное же проявление такого отношения заключается в банальной работе над собственными мышцами, а они у культуристов всегда, как говорится, на виду. Мода на различные открытые топы до представителей сильного пола еще не дошла, потому прессу, который скрыт под одеждой, в процессе тренировки, отводится чуть ли не последний черед. 

Как правильно качать пресс
Как правильно качать пресс

!!!Важно!!!

Как же ошибаются те, кто считает, что основная цель и назначение человеческого пресса — только эстетика. На самом же деле мышцы области пресса имеют чуть ли не главенствующее значение для всего организма.

Качаем пресс

К сожалению, столь важную группу мышц, именуемую коротким словом пресс, многие из нас качают посредством скручиваний, больше «для галочки». Скручивания и правда хорошее упражнение, но оно относится к изолированным — то есть, главная нагрузка в нем направлена на прямую мышцу вашего живота. Это именно та мышца, которая и радует нас пресловутыми красивыми кубиками, но лишь при правильных физических тренировках. Каким огромным бывает изумление у тех, кто изрядно преуспел в этих упражнениях, однако, уже долгий период времени не может получить ожидаемых рельефов. 

Качаем пресс
Качаем пресс

Почему же упражнение не дало результата?
Все дело не только в его правильности.
Совет

Во-первых, надо знать, что даже не смотря на тот факт, что кубики так и не появились, скручивания все равно очень полезны.

Качать пресс полезно
Качать пресс полезно

Силовые упражнения

Почти все виды силовых упражнений выполняются непосредственно при содействии мышц области пресса, в этом случае они совершают статический вид работы. В то время, как спортсмены выполняют жимы с приседаниями, пресс при помощи эластичной талии являет собой почти каменную опору для нашего корпуса. В итоге, когда атлет регулярно прорабатывал прямую мышцу своего живота, то это в любом случае позитивно скажется на его общих показателях. Банально, но с сильным прессом он может сделать гораздо большее число приседаний, улучшить свои результаты при жиме лежа или при становой тяге и многих видах базовых упражнений.

Силовые упражнения
Силовые упражнения

Вы спросите, есть ли побочный эффект?
«Обратная сторона медали» у скручиваний тоже есть – это банальная однообразность с изолированностью. Как упоминалось раньше, основной упор при скручиваниях идет непосредственно на прямую мышцу нашего живота, остальные же мышечные группы — это косые внешние и косые внутренние мышцы, а также поперечная мускулатура, в данном случае остаются вроде как не у дел.
Есть ли побочный эффект?
Есть ли побочный эффект?

Сгибания с использованием мяча

Принцип тренировки для пресса в данном случае следующий: взять по одному упражнению из категории «Сгибание» и «Наклоны», а также «Повороты». Все 3 вида упражнений должны выполняться полностью без перерывов и без отдыха, сразу одно за другим. Каждое последующее движение нужно выполнять таким образом, чтоб оно заканчивалось полным «отказом». Для всех упражнений с отягощением на каждый сет должно обязательно приходиться по 20–25 повторений.

Сгибания с использованием мяча
Сгибания с использованием мяча

Цикл из 3 упражнений включает в себя и 3 сета — на каждое упражнение приходится ровно 1 сет. По факту окончания цикла можно себе позволить отдых, но продолжительностью не более 30 секунд. Цикл надо повторить 3 раза. 

Мяч для накачивания пресса
Мяч для накачивания пресса

Меняем упражнения

Прозанимавшись таким способом 2–3 занятия, нужно будет заменить его на новый, выбрав какие-то другие упражнения. По прошествии следующих 2–3 занятий, опять происходит замена набора упражнений. В конечном итоге, вы придете к своей изначальной программе физической тренировки. К тому моменту вы уже должны будете делать такие упражнения не с собственным весом и до «отказа», а выполнять их с отягощением. С каждой следующей тренировкой надо увеличивать сопротивление, попутно уменьшая количество повторов по такому принципу: первая физическая тренировка — это 20–25 раз, вторая — уже 12–20 раз, третья — не менее 8–10 раз. А чтобы создать себе нужную степень отягощения, можно использовать утяжелители, прикрепив их на лодыжки, либо взять специальные мячи и блины от штанги. 

Какие еще есть упражнения для пресса
Какие еще есть упражнения для пресса

Скручивания с использованием утяжеленного мяча

Для выполнения таких упражнений надо лечь спиной на пол, а ноги согнуть в коленях. Держа руки прямо, вытянуть перед собой утяжеленный мяч. Далее, не отрывая свою поясницу от пола, а также, не меняя вертикального положения рук и мяча, нужно приподнять плечевой пояс. В верхней точке амплитуды надо немного задержаться. 

Скручивания с использованием утяжеленного мяча
Скручивания с использованием утяжеленного мяча

Техника выполнения двойных скручиваний

Двойные скручивания могут быть без отягощения, либо же с отягощением. Принять исходную позицию: спина на полу, а колени слегка согнуты, руки находятся за головой. Выполнять одновременным усилием как бы двойное движение: во-первых, подтягивание коленей к груди, во-вторых, поднятие своего плечевого пояса в направлении вверх. В момент, когда выполняется упражнение, надо максимально напрячь прямую мышцу области пресса. Как только достигнута конечная точка движения, надо задержаться. 

Двойное скручивание
Двойное скручивание

Техника двойных скручиваний с отягощением

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поместить между ними утяжеленный мяч, после чего зажать его. Руки, которые также с дополнительным отягощением, надо прижать к груди. Первое время общий вес отягощения не должен превышать 5 килограмм. Одновременно приложенным усилием надо скрутить корпус, подтянуть колени к груди, а ее, в свою очередь, поднять в направлении колен. 

Техника двойных скручиваний
Техника двойных скручиваний

Техника подкатов со швейцарским мячом

Исходная позиция: голенями упереться в швейцарский мяч, а тело полностью распрямить, далее прямыми руками делать упор в пол, поза, как для выполнения отжиманий. Напрягая свой пресс, надо подкатить швейцарский мяч поближе к себе. Сделать паузу и откатить его от себя так, чтобы руки ваши упирались в пол, но теперь уже под углом.

Техника подкатов со швейцарским мячом
Техника подкатов со швейцарским мячом

Техника выполнения скручиваний с вытянутыми, прямыми руками

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Прямые руки надо вытянуть вдоль туловища, сомкнув ладони. Не отрывая своей поясницы и не изменяя позиции рук, нужно будет приподнять плечевой пояс вверх, а по достижении верхней точки надо задержаться. 

Техника выполнения скручиваний с вытянутыми, прямыми руками
Техника выполнения скручиваний с вытянутыми, прямыми руками

Выполнение подъемов коленей на блоках

Для этого упражнения будет нужен тренажер с нижним блоком. Итак, надо подсоединить хомут для ноги к тросу блока и закрепить хомут на лодыжке своей правой ноги. Далее правой рукой упереться в бок, а левой прочно взяться за опору. После этого поднять колено правой ноги каким образом, чтобы оно было как можно выше, но при этом не менять прямой позиции корпуса, в верхней точке надо будет сделать статическую паузу. После чего поменять ноги и руки.

Подъем ног
Подъем ног

Выполнение скручиваний с использованием скамьи

Надо расположиться в лежачей позиции на скамье таким образом, чтобы ее конец пришелся вам как раз чуть ниже уровня лопаток. Далее нужно прижать к груди отягощение. Максимально напрягая свой пресс, осуществите поднятие своего плечевого пояса вверх, но не отрывайте поясницу от скамьи. По достижению конечной точки движения надо сделать статическую паузу. 

Выполнение скручиваний с использованием скамьи
Выполнение скручиваний с использованием скамьи

Комплекс из упражнений под названием «Повороты»

Упражнения, которые так или иначе связаны с перемещением веса в руках, изменяют центр тяжести. На этом, как правило, не акцентируется внимание, но, при выполнении некоторых силовых движений люди не просто поднимают и опускают штангу, но направляют все свои усилия на то, чтобы сохранить равновесие. 

Упражнения для пресса
Упражнения для пресса

Правильно подбираем вес

Если рассматривать с данной точки зрения общеизвестные подъемы штанги на бицепс в положении стоя, то лишь люди, которые несведущи в культуризме, могут считать, что вес отягощения будет полностью зависеть от того как развиты мышцы ваших рук. На самом деле оказывается, что вес используемого отягощения напрямую зависит от тренированности мышц пресса, ведь он отвечает за поддержание равновесия тела в процессе выполнения данного упражнения. Если увеличить силовые характеристики своего пресса, то вы сможете даже поднять штангу, например, на 10% тяжелее, чем раньше. Это действует и в отношении других групп мышц. Так, при мощном прессе рабочие нагрузки прочей мускулатуры возрастают примерно на 5–10%. 

Подъем штанги
Подъем штанги

Совет

Но, не надо забывать о том, что мышцы области пресса выполняют свою работу сразу в трех плоскостях. Речь о том, что сагиттальные движения — это прямое сведение или разведение корпуса, выполняется с использованием ног, фронтальные — это боковые наклонения корпуса, а третье – это вращение корпусом.

Приучайте мышцы корпуса к слаженной работе

С самых первых тренировок надо приучать мышцы своего корпуса работать максимально слажено, словно единая команда. Это в итоге позволит добиться более высоких результатов в тренинге прочих мышечных групп. Чтобы развить свои мышцы пресса правильно, вам будет нужна такая программа тренировки, которая состоит из трех видов движений. Еще лучше в этом случае подойдут так званные три-сеты, они выполняются вообще без отдыха. 

Приучайте и тренируйте мышцы
Приучайте и тренируйте мышцы

Совет

Как только вы обзаведетесь хорошим прессом, то почувствуете, насколько вам проще стало делать и другие упражнения. Сравните разницу «до» и «после» тренировок мышц своего живота, и вы поймете, как сильно ошибались ранее, считая, что пресс нужен только для красоты или эстетики.

Выполнение поворотов таза в висячем положении

Для выполнения этого упражнения нужно сначала сделать вис на перекладине, а колени согнуть под прямым углом. Далее медленно отклоните колени в сторону и поднимите максимально высоко ступни. В верхней точке упражнения выполняется статическая пауза. Потом такое же упражнение выполняется и для противоположной стороны.

Повороты таза в висячем положении
Повороты таза в висячем положении

Выполнение упражнения «дровосек» при верхнем блоке

Для принятия исходной позиции станьте каким-то одним боком к верхнему блоку, а ноги расположите на ширине с плечами. Потом уравновесьте стойку, немножко согнув их в коленях. Держась двумя руками за рукоять блока, надо выровнять корпус в четко вертикальной позиции. Движение обязательно должно выполняться по траектории в виде дуги, то есть, прямыми руками надо опустить рукоятку вниз, как бы имитируя рубящее движение. Попутно ваш корпус должен выполнять поворот вокруг своей оси. После этого вернитесь к исходной позиции плавно и без рывков. Крайне важно, чтобы в процессе выполнения этого упражнения амплитуда ваших движений была максимальной. 

Упражнение дровосек
Упражнение дровосек

Выполнение V-образных поворотов

Данное упражнение выполняется, когда вы на полу. Надо лечь вверх лицом и распрямить ноги. Вместе с одновременным поднятием ног и корпуса вверх, нужно будет вытянуть руки в направлении к ступням. Как только сделали, задержитесь в таком положении, попутно развернув максимально по максимуму корпус в одну из сторон. А руки должны, не изменяя положения, следовать за корпусом. После нужно сделать аналогичное движение, но уже в противоположную сторону.

Упражнение - повороты
Упражнение - повороты

Выполнение упражнения «Велосипед»

Исходная позиция: лежа на полу, надо сцепить руки за головой, после чего немножко приподнять вытянутые ноги. После этого нужно будет проделать одновременное скручивание с подтягиванием одного колена к груди. В процессе скручивания старайтесь достать противоположным локтем вашего поднятого к груди колена. После этого вернитесь к начальной позиции, а после этого повторите аналогичное движение, но уже для другого колена и другого локтя. 

Упражнение велосипед
Упражнение велосипед

Выполнение подкатов с поворотом

Подкаты, выполняемые на швейцарском мяче, да еще и с поворотом, совершаются почти так же, как обыкновенные подкаты, за исключением того, что в случае выполнения подката мяча, нужно развернуть колени в сторону. Амплитуда движений колен обязательно должна быть максимально возможной. Повороты нужно делать по очереди для каждой стороны.

Упражнения для пресса
Упражнения для пресса

Выполнение поворотов ног в положении лежа

Упражнение это выполняется в позиции лежа на спине, на полу. Для большего удобства надо протянуть руки вдоль корпуса и упереться в пол ладонями. Поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, после чего медленно опустить их в сторону, сделав в конце статическую паузу. После этого вернуться в исходное положение и сделать то же, но уже для другой стороны.

Повороты ног лежа
Повороты ног лежа

Техника скручиваний с поворотами корпуса

В первую очередь следует занять исходную позицию: лечь лицом вверх на пол и согнуть колени, потом вытянуть на прямых руках, перед грудью выбранное отягощение. Напрячь мышцы своего пресса и поднять плечевой пояс вверх. В процессе выполнения упражнения ваша поясница не должна ни в коем случае терять соприкосновение с полом. Когда вы делаете подъем корпуса надо поворачивать сначала в одну сторону, потом вторую, при этом руки остаются прямыми.

Скручивания с поворотами корпуса
Скручивания с поворотами корпуса

Наклоны Самсона и техника их выполнения

Этот вид упражнения носит имя автора, который его придумал, то есть, силача Самсона. Для выполнения его нужно стать максимально ровно, удерживая при этом над головой на прямых руках гантели. Ступни ног при этом должны быть расположены на одной ширине с плечами. Максимально низко надо сделать боковой наклон всего тела, сохраняя при этом одну линию рук с корпусом. Вернувшись к исходному положению, повторить это упражнение, но уже с наклоном в другую сторону.

Упражнения для красивого пресса
Упражнения для красивого пресса

Выполнение наклонов с гантелями вбок

Для выполнения данного упражнения нужно встать прямо, а ноги разместить на ширине плеч. Гантель при этом находится у бедра, в прямой руке. Вторая рука, в свою очередь, распрямлена и находится вдоль корпуса. Наклоны проделываются медленно и в сторону руки с гантелью, надо сгибаться как можно ниже. Потом плавно и медленно нужно будет вернуться к исходной позиции. Выполнить ряд повторений, после чего переложить гантель в другую руку и потом начать наклоны, но уже в другую сторону.

Наклоны с гантелями
Наклоны с гантелями

Техника упражнения под названием «Доска»

Для того чтобы расположиться в исходной позиции вам нужно лечь на бок и опереться на согнутую в локте руку. Вторая рука при этом упирается в бок. Ноги распрямлены, одна из них лежит на второй. Итак, надо делать медленный и плавный подъем таза в направлении вверх, при этом распрямляя тело так, чтобы оно являло собой одну линию. Удерживать эту позицию надо по максимуму долго.

Упражнения для пресса
Упражнения для пресса

Выполнение подъема вытянутой ноги

Для того, чтобы выполнить это упражнение, потребуется лечь на бок. Голова при этом опирается на слегка согнутую в локте руку, а вторая рука, в свою очередь, упирается прямо перед собой о пол, это нужно для стабилизации тела. А ноги при этом прямые. Поднимите свою верхнюю ногу по возможности высоко и держите ее прямой, чтобы нога была в одной плоскости с вашим телом. В верхней точке подъема должна быть сделана статическая пауза. Когда вы выполнили нужное количество повторов с одной ногой, то поменяйте позицию своего тела и, соответственно, смените ногу.

Подъем ног
Подъем ног

Техника выполнения наклонов на блоке

Для выполнения этого упражнения надо стать боком к нижнему блоку. Потом следует взяться рукой, ближайшей к блоку, за рукоять. Спина должна быть прямой. В такой позиции делается наклон в противоположную сторону. Когда достигнута максимальная точка наклона, то осуществляется статическая пауза. После этого надо медленно распрямиться. Сделав нужное число наклонов в одном направлении, смените положение и после этого начните наклоняться в другую сторону.

Скручивания для пресса
Скручивания для пресса

Скручивания боком и техника их выполнения

Для принятия исходной позиции надо лечь на пол, после чего повернуться на бок. Одна рука при этом упирается согнутым локтем в пол, а вторая заводится непосредственно за голову. Для стабилизации вашего положения нужно сложить вместе ноги и согнуть их в коленях, попутно слегка придвинув вперед. Поднимите максимально высоко свой плечевой пояс, но держите его в продольной проекции. Сделав все необходимые скручивания в отношении одной стороны, сделайте аналогичное и на вторую.

Наклоны
Наклоны

Выполнение подъемов ног на боку

Занять исходное положение: для этого следует лечь на бок и завести за голову одну руку, а локтем второй понадобится сделать упор на пол. Выпрямленные ноги нужно поднять максимально высоко, это движение выполняется в продольной плоскости вашего тела. В верхней же точке движения на несколько секунд зафиксируйте такое положение, а потом плавно и медленно опустите вниз ноги. После проделывания нужного количества подъемов смените ноги.

Подъем ног на боку
Подъем ног на боку

Вывод:

Выполняя все эти не сложные упражнения, а главное правильно выполняя, ваше тело в скором времени будет просто идеальным. Начните уже сегодня и результат не заставит себя ждать.


Как правильно качать пресс





2017-11-21 15:59:30
теги: пресс качать пресс тренировки
комментарии:


как-правильно.рф - как правильно? - советы о том как делать правильно связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика